General info
Summary

Cum se prezintă o postură corectă?

Este important să vă concentrați asupra sănătății coloanei vertebrale când lucrați la birou unde implică ore întregi în poziție de șezut. Sprijinirea adecvată a coloanei vertebrale și a țesuturilor înconjurătoare în timp ce stați, vă poate lua o mare cantitate de sarcină de pe gât, spate și alte articulații.

Ergonomia este știința aplicării principiilor fizice și psihologice într-un mediu pentru a crește atât productivitatea, cât și bunăstarea. Studiul ergonomiei poate fi împărțit în trei domenii principale de cercetare:

  • Ergonomia fizică
  • Ergonomia cognitivă
  • Ergonomia organizațională

Ergonomia fizică pune un accent mai mare pe anatomia umană, fiziologia și factorii biomecanici care influențează tiparele de mișcare și postura. Această zonă a ergonomiei prezintă, prin urmare, un interes semnificativ pentru kinetoterapeuți.

Aspecte benefice

În continuare vă enumerăm aspectele de care trebuie să țineți cont când suntem la birou.

Așezați brațele paralele cu coloana vertebrală

Când sunteți la birou, brațele trebuie să fie plasate confortabil paralel cu coloana vertebrală și antebrațele și mâinile sprijinite pe suprafața de lucru. În acest moment, coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 °. Dacă nu sunt, reglați scaunul de birou mai sus sau mai jos, după cum este necesar.

Ridică-ți scaunul pentru a-ți susține mișcarea așezat

Dacă scaunul dvs. este poziționat prea jos, veți ajunge să vă îndoiți mai mult partea superioară a corpului în timp ce încercați să vă ridicați, ceea ce, la rândul său, vă provoacă stres crescut pe șolduri, genunchi și articulații ale gleznei. Cu utilizarea prelungită, un scaun de nivel inferior va provoca stresuri recurente și posibile dureri în aceste articulații.

Îmbunătățiți-vă picioarele pentru sprijin

Uneori, scaunul sau biroul dvs. pot fi prea ridicate fără o opțiune reglabilă. În astfel de cazuri, luați în considerare utilizarea unui scaun pentru picioare pentru a vă sprijini și a vă odihni picioarele, spre deosebire de a le lăsa suspendate toată ziua.

Reglați suprafața de lucru pentru a se potrivi cu înălțimea dvs.

Dacă sunteți înalt și trebuie să vă aplecați în mod constant înainte să tastați pe  sau să citiți materialele tipărite, luați în considerare ridicarea înălțimii materialului de lucru sau a biroului.

Măsurați adâncimea scaunului

Este posibil ca adâncimea scaunului dvs. să nu fie ceva la care vă gândiți, dar dacă aveți adâncimea corectă a scaunului, puteți face diferența în durerile de spate. Adâncimea scaunului se referă la cât de moale este suprafața pe care stați sau altfel explicat, lungimea dintre marginea din spate și marginea din față a scaunului.

Reglați suportul rotativ și spătarul scaunului

Scaunul dvs. de lucru ar trebui să ofere suport în spate înclinându-se până la sau chiar peste 90 °. Unele scaune pot avea opțiuni de pivotare și înclinare excesive, care pot fi blocate pentru a preveni scaunul să se răstoarne.

Reevaluează-ți postura de șezut

Faceți un efort conștient pentru a vă apăsa bazinul pe scaun și relaxarea spatelui pe spătarul scaunului pentru a evita căderea sau înclinarea, ceea ce poate pune stres suplimentar pe discurile lombare și alte structuri ale spatelui inferior. Menținerea unei posturi sprijinite ergonomic este esențială pentru o bună sănătate a coloanei vertebrale.

Urmăriți înălțimea ecranului

Odată ce scaunul dvs. a fost ajustat la înălțimea mesei, picioarele dvs. s-au confortat și spatele este sprijinit, închideți ochii și respirați adânc, apoi deschideți ochii, care ar trebui să fie orientați spre centrul ecranului computerului, daca nu sunt, eglați ecranul astfel încât să fie la același nivel cu privirea.

Reglați cotiera pentru a vă sprijini umerii

Cotierele joacă un rol important în reducerea încordării gâtului și a umerilor și diminuarea probabilității de a vă înclina înainte în scaun. Reglați cotiera scaunului în punctul în care brațele sunt ușor ridicate la umeri. Acest lucru va permite cotiera să sprijine doar cotul și să ia greutatea de pe umeri.

Recuperare și menținere

Dacă deja simți dureri, amorțeli după o zi îndelungată la birou

Reabilitare posturală

Reabilitarea posturală descrie efectuarea exercițiilor care sunt axate în mod special pe creșterea forței trunchiului și a alinierii corpului pentru a îmbunătăți controlul postural. Prescrierea exercițiilor de forță și flexibilitate, în special, permite un control mai bun al regiunii lombare atât în timpul mișcărilor lent-voluntare, cât și în cele rapide-reflexive; reducând astfel probabilitatea de dureri lombare

Așezați-vă cu fața pe o saltea, ridicați umerii și  picioarele de pe saltea și mențineți poziția timp de 8 s, repetăm de 6 ori.

Fiind culcați pe saltea cu fața în jos , ridicăm trunchiul sus sprijinidune pe palme. Menținem timp de 20s cu respirații profunde, repetăm de 5 ori.

În poziție de patrupedie, ridicăm piciorul si mâna opusă , privirea în față. Repetam pe ambele părți. Menținem 10s, repetăm de 6 ori pentru fiecare parte.

De asemenea puteți citi și despre Scolioza: gimnastică medicală pentru o postură sănătoasă

  1. https://www.spine-health.com/blog/9-ergonomic-tips-synchronizing-your-work-station-and-office-chair
  2. https://www.physio-pedia.com/Sitting_Ergonomics_And_The_Impact_on_Low_Back_Pain
  3. Hines, T. (2018) Spine Anatomy, Anatomy Of The Human Spine. Mayfieldclinic.com. [last accessed 11/11/2020].
  4. Waxenbaum J, Reddy V, Williams C. and Futterman B. (2020) Anatomy, Back, Lumbar Vertebrae.[last accessed 11/11/2020]
  5. Drake, R., Vogl, W. and Mitchell, A., 2005. Gray’s Anatomy For Students. Philadelphia, Pa: Elsevier, pp.33-45.
  6. Waxenbaum J, Reddy V, Williams C. and Futterman B. (2020) Anatomy, Back, Lumbar Vertebrae[last accessed 11/11/2020]
  7. Adams MA, Hutton WC. The effect of posture on the lumbar spine. The Journal of Bone and Joint Surgery. British Volume.1985 Aug;67(4):625-9.
  8. Wong AY, Chan TP, Chau AW, Cheung HT, Kwan KC, Lam AK, Wong PY, De Carvalho D. Do different sitting postures affect spinal biomechanics of asymptomatic individuals?. Gait & posture.2019 Jan 1;67:230-5.
  9. Billy GG, Lemieux SK, Chow MX. Changes in lumbar disk morphology associated with prolonged sitting assessed by magnetic resonance imaging. PM&R. 2014 Sep 1;6(9):790-5.
  10. Hoy D, Brooks P, Blyth F, Buchbinder R. The epidemiology of low back pain. Best practice & research Clinical rheumatology. 2010 Dec

Leave a comment