Informații generale
Cuprins

Date despre boala smartphone-ului

Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că petreceți prea mult timp ghemuit pe un smartphone sau pe alte dispozitive mobile, făcând orice, de la socializare cu prietenii până la organizarea de întâlniri importante. Din păcate, această utilizare excesivă vă poate pune gâtul într-un risc crescut de postură slabă și o afecțiune dureroasă numită în mod obișnuit „boala smartphone-ului”.

Dacă aveți text neck sau ați observat mai multe dureri de gât după ce ați utilizat dispozitive mobile, iată câteva sfaturi pentru tratarea acestuia.

Simptome

Cea mai frecventă prezentare a Text Neck este durerea, rigiditatea și durerea gâtului. Principalele simptome includ :

Gât rigid: durerea și dificultatea de a mișca gâtul sunt de obicei prezente atunci când se încearcă mișcarea gâtului după utilizări lungi a telefonului.

Durere: poate fi localizată într-un singur loc sau poate fi difuzată pe o zonă, de obicei partea inferioară a gâtului. Poate fi descris ca fiind dureros sau poate fi ascuțit sau înjunghiat în cazuri extreme.

Radiații de durere: pot exista adesea radiații de durere în umeri și brațe.

Slăbiciune musculară: mușchii umerilor și anume trapezul, romboizii și rotatorii externi ai umărului sunt adesea slabi. Cefalee: strângerea musculară sub-occipitală poate duce la dureri de cap de tip tensiune.

Cauze

Flexia capului înainte pentru a utiliza un smartphone afectează direct coloana vertebrală. Înclinarea capului înainte la 15 grade pune aproximativ 12 kilograme de forță pe gât [1]. Aceasta crește la 18 kg de la 30 de grade, 22 kg la 45 de grade și 27 la 60 de grade .

Tratament

Tratarea gâtului textului, numit și gât tehnic, implică de obicei o abordare în două direcții:

  1. Exerciții și întinderi pentru a crește forța și flexibilitatea gâtului.

Atunci când mușchii gâtului și ai spatelui superior slăbesc, capul cade înainte și stresul este plasat pe coloana cervicală, ducând deseori la dureri de gât. Puteți întări acești mușchi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura și să vă ameliorați durerile de gât.

Ascundem Bărbia

Stați cu partea superioară a spatelui pe un perete sau pe o ușă, cu picioarele la lățimea umerilor. Cu capul în față, ridicați bărbia de jos și trageți capul drept înapoi până când atinge peretele. Țineți această întindere timp de 5 secunde și repetați de 10 ori. Exercițiul de acest gen ajută la întărirea mușchilor care vă aliniază capul peste umeri (extensori toracici superiori) și întinde mușchii scaleni și suboccipitali.

Cobra întinsă

Așezați-vă cu fața în jos pe sol, cu un prosop poziționat sub frunte. Așezați-vă brațele în lateral , coatele flectate la 90 de grade. Din această poziție ridicați ușor membrele superioare de pe sol. Ridică-ți fruntea de un centimetru de pe prosop, cu ochii în jos spre pământ. Țineți această poziție timp de 10 secunde și încercați să efectuați acest exercițiu de la 5 până la 10 ori. Cobra întinsă întărește mușchii brâului de umăr, precum și gâtul și partea superioară a spatelui.

Arderea spatelui

Stați cu spatele lipitde un perete și cu călcâiele la 4 centimetri de perete. Trageți capul drept înapoi, astfel încât să atingă peretele. Apoi lipiți membrele superioare de perete, la nivelul umerilor. Ținând brațele în contact constant cu peretele, aduceți-vă încet mâinile la ceafă și apoi înapoi până la nivelul umerilor. Repetați acest exercițiu de 10 ori. Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și ajută la relaxarea pectoralilor.

2. Îmbunătățirea obiceiurilor posturale la utilizarea smartphone-urilor și a altor dispozitive mobile

2.1 După cum sa discutat deja, pentru corectarea posturii slabe este important să se determine unde este nevoie de îmbunătățiri, cum ar fi atunci când stai pe un scaun de birou. Apoi, pacienții trebuie să lucreze la schimbarea obiceiurilor zilnice pentru a corecta aceste zone. Acest efort va îmbunătăți sprijinul spatelui și, în timp, va ajuta la scăderea durerilor de spate. Va fi nevoie de ceva efort și perseverență și va părea puțin nefiresc la început. Este tipic să te simți inconfortabil și chiar să te simți puțin mai înalt, dar în timp noua postură va părea naturală și mai confortabilă.

Următoarele sunt câteva orientări despre cum să obțineți o postură bună și o ergonomie la locul de muncă și alte situații.

  • Asigurați-vă că spatele este aliniat cu spătarul scaunului de birou. Evitați să vă aplecați sau să vă înclinați înainte, mai ales atunci când sunteți obosiți să stați pe scaunul de birou pentru perioade lungi
  • Pentru șezut pe termen lung, cum ar fi pe un scaun de birou, asigurați-vă că scaunul este proiectat ergonomic pentru a susține în mod corespunzător spatele și că este potrivit

Obiectivele Programului de Recuperare

Conținutul Programului de Recuperare

Reabilitarea se dovedește a fi foarte eficientă în tratarea leziunilor provocate de stres care rezultă din Text Neck. Reabilitarea poate fi concepută ca un program de 2-4 săptămâni, începând cu mobilizarea țesuturilor moi, mobilizarea articulațiilor de gradul 1 și 2, întinderi active și pasive ale mușchilor strânși și progresând către consolidarea musculară, recalificarea posturii și programul de exerciții la domiciliu.

În cazurile acute, obiectivul principal este ameliorarea durerii. Poate fi realizat prin:

  • Mișcări regulate ale gâtului: rotații și îndoire laterală
  • Funcția de restabilire a trapezului superior și a serratusului
  • Exerciții de ridicare a bărbiei
  • Pachete de gheață / căldură
  • Masaj

Indicații Metodice

Exersează o postură bună

 Încercați să vă mențineți capul și coloana vertebrală în poziții neutre, cu urechile direct deasupra umerilor pe tot parcursul zilei. De exemplu, țineți telefonul sau tableta puțin mai sus, mai aproape de nivelul ochilor pentru a minimiza stresul pe gât. Dacă aveți o slujbă de birou, nu uitați lucruri de bază, cum ar fi utilizarea unui scaun care vă ajută spatele să rămână în poziție verticală, mențineți picioarele plate pe podea și poziționați monitorul la nivelul ochilor pentru a evita să priviți în sus sau în jos prea mult.

Îmbunătățiți rezistența și flexibilitatea

Efectuarea zilnică a unor exerciții și a stretching-ului  poate ajuta la tratarea sindromului text neck , precum și la reducerea riscului de recurențe dureroase. Când mușchii gâtului sunt puternici și flexibili, sunt mai capabili să țină o postură bună.

Rețineți că și mușchii pectorali, deltoizi și din partea posterioara a toracelui joacă roluri cheie în postură. De exemplu, persoanele cu sindromul text neck au tendința de a avea mușchii pectorali strânși și slăbiți, deoarece se cocoșează prea mult. Mulți dintre acești mușchi funcționează împreună adică sunt sinergiști, deci este o idee bună să-i păstrăm pe toți puternici și flexibili.

Luați pauze

Mișcarea este bună pentru coloana vertebrală, inclusiv pentru gât. Când este posibil, încercați să luați pauze frecvente de la a vă uita la telefoane, tablete și computere. Dacă aveți un job care necesită mult să vorbiți la telefon, folosiți căștile  pentru a evita să țineți telefonul cu capul înclinat  pentru perioade lungi de timp – vă pune mai puțin stres pe gât.

  1. Toh SH, Coenen P, Howie EK, Straker LM. The associations of mobile touch screen device use with musculoskeletal symptoms and exposures: a systematic review. PLoS One 2017; 12(8): e0181220. Accessed 18 July 2019.
  2. Jump up↑Sharan D, Mohandoss M, Ranganathan R, Jose J. Musculoskeletal disorders of upper extremities due to extensive usage of hand held devices. Annals of Ann Occup Environ Med. 2014; 26(22). Accessed 18 July 2019.
  3. Jump up↑Kwon JW, Son SM, Lee NK. Changes in upper-extremity muscle activities due to head position in subjects with a forward head posture and rounded shoulders. J Phys Ther Sci. 2015. 27; 6:1739–1742. Accessed 18 July 2019.
  4. Van Eerd M, de Meij N, Dortangs E. Long-term follow-up of cervical facet medial branch radiofrequency treatment with the single posterior-lateral approach: an exploratory study. Pain Pract. 2014; 14(1):8-15. doi: 10.1111/papr.12043. Epub 2013 Mar 18.

Lasă un comentariu